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| Pirâmide alimentar |
A pirâmide alimentar possui dois objetivos: nutricional e educacional. Do ponto de vista nutricional, ela deve viabilizar escolhas alimentares inteligentes que possibilitem a elaboração de uma dieta adequada em proteínas, vitaminas, minerais, e fibras, sem quantidade excessiva de energia, gordura total, gordura saturada, colesterol, sódio e açúcar. Com os grupos alimentares expressos em porções, o planejamento pode ser diversificado e atender aos hábitos alimentares regionais.
A pirâmide é dividida em oito grupos onde cada um deles possui a quantidade de porções a serem consumidas durante o dia. Os grupos alimentares, suas principais funções, as escolhas inteligentes em cada grupo e as porções estão detalhadas, sendo que os alimentos na base da pirâmide devem ser consumidas em maior quantidade e os no topo em menor.
A seguir veremos cada grupo e suas funções.
Grupo 1 - Grupo do arroz, pão, massas, batata, mandioca. Fornecem energia para o desenvolvimento de atividades diárias. Possuindo carboidratos. Preferência de alimentos integrais, pois são ricos em fibras que ajudam a regular o funcionamento intestinal, como o pão, arroz, e macarrão integrais.
1 porção = 150 kcal = 4 colheres de sopa de arroz ou 4 colheres de sopa de macarrão ou uma 1/2 unidade de batata cozida.
Indicação: Consumir diariamente 6 porções dos alimentos deste grupo.
Grupo 2 e Grupo 3 - Grupo das verduras, legumes e frutas. Colaboram com a manutenção e no bom funcionamento do organismo. Regulam o funcionamento intestinal, e previne a obesidade. Os alimentos deste grupo possuem vitaminas, minerais e fibras. Verduras e legumes crus são mais aproveitados e mais indicados por causa das vitaminas e os minerais. As frutas que estão em época são mais saborosas e nutritivas.
1 porção de legumes ou verduras = 15 kcal = 2 1/2 fatias de tomate ou 6 folhas de alface americana.
Indicação: Consumir diariamente três porções.
1 porção de frutas= 70 kcal = 1 maçã ou 1/2 mamão papaia ou 1 banana.
Indicação: Consumir diariamente três porções de frutas.
Grupo 4 - Grupo do leite, queijo, e iorgute. Importantes para manter os ossos saudáveis, prevenindo a osteoporose. Possuem cálcio, e minerais. Preferência de leite, queijo, e iorgute desnatados.
1 porção = 120 kcal = 1 copo de leite ou 1 1/2 colher de sopa de requeijão ou 1 1/2 fatia de queijo minas.
Indicação: Que se consuma diariamente três porções dos alimentos deste grupo.
Grupo 5 - Essenciais para a manutenção, o crescimento e o desenvolvimento do corpo. Possuem proteínas e são fontes de ferro, importante na prevenção da anemia. Consumir carnes magras, sem pele, assadas, grelhadas ou refogadas. Para melhor aproveitamento do ferro do grupo das carnes, consumir junto com frutas fontes de vitamina C, com laranja e limão.
1 porção = 190 kcal = 1 bife grelhado ou 5 fatias de presunto ou 1 ovo frito
Indicação: É indicado que se consuma diariamente uma porção dos alimentos deste grupo.
Grupo 6 - Grupo do feijão, soja, ervilha, lentilha. Além de proteínas de origem vegetal, contém fibras e ferro. Consumir os grãos junto com o arroz.
1 porção = 55 kcal = 1 concha de feijão cozido (50% caldo) ou 9 amêndoas ou 1 1/2 colher de servir de soja cozida (só grãos).
Indicação: Consumir diariamente uma porção dos alimentos deste grupo.
Grupo 7 - Grupo dos óleos e gordura. Responsável por dar sabor aos alimentos. Por serem altamente calóricos, em excesso podem causar obesidade, além de aumentar o colesterol. Consuma óleos vegetais (soja, milho, canola) e azeite de oliva. Evite frituras.
1 porção = 73 kcal = 1 colher de sopa de azeite de oliva ou 1/2 colher de sopa de manteiga
Indicação: Consumir diariamente uma porção dos alimentos deste grupo.
Grupo 8 - Grupo dos açúcares e doces. Devem ser consumidos com moderação devido ao seu alto valor calórico e baixo valor nutritivo. Preferencialmente doce à base de frutas.
1 porção = 110 kcal = 2 brigadeiros ou 1 colher de sopa de açúcar refinado.
Indicação: Consumir diariamente uma porção dos alimentos deste grupo.
